Kilo Alma Programı – Sağlıklı Kilo Artışı ve Kas Kütlesi Geliştirme

Kilo alma programı, düşük iştah, hızlı metabolizma veya yoğun aktivite gibi nedenlerle hedef kiloya ulaşmakta zorlanan bireyler için planlanır. Amaç sadece tartı artışı değil, yağsız vücut kütlesini destekleyen, sindirim-konforu yüksek ve sürdürülebilir bir artış sağlamaktır.

Plan; günlük enerji dengesini artırırken sindirim sistemini zorlamayan öğün planlaması, akıllı atıştırmalıklar, güç egzersizleri ve düzenli program revizyonlarını içerir.

Kimler İçin Uygundur?

• Düşük vücut ağırlığı veya BMI’a sahip bireyler.
• Yoğun tempolu iş/okul ve yüksek aktivite nedeniyle kilo alamayanlar.
• Sindirim hassasiyeti olan veya iştah yönetimi zor bireyler.
• Kas kütlesini artırmak isteyen sporcular/başlangıç seviyesindekiler.

Program İçeriği

• Detaylı değerlendirme: sağlık öyküsü, iştah ve sindirim profili, günlük rutin analizi.
• Enerji fazlası planlama: kademeli kalori artışı, hedef makro dağılımları.
• Öğün stratejisi: hacmi düşük, enerji yoğunluğu yüksek öğün ve atıştırmalıklar.
• Sindirim konforu: laktoz/gluten hassasiyetleri ve tolere edilen gıdaların eşleştirilmesi.
• Protein zamanlaması: kas onarımı ve gelişimi için antrenman çevresinde planlama.
• Güç antrenmanı entegrasyonu: haftalık temel kuvvet protokolleri ve toparlanma.
• Sıvı-kalori dengesi: içeceklerden alınan kalorinin doygunlukla dengelenmesi.
• Hazırlık ve pratiklik: meal-prep, saklama kapları ve taşınabilir atıştırmalık setleri.
• İştah yönetimi: aromatik uyarıcılar, öğün zamanı, küçük ama sık stratejileri.
• Gıda çeşitliliği: tekdüzelikten kaçınmak için rotasyonlu besin listeleri.
• Haftalık ölçümler: ağırlık, çevre ölçüleri, enerji ve uyku takibi.
• Plateau yönetimi: kalori fazlasını artırma, makro güncellemesi, yeni tarif ekleri.
• Uzun vadeli stabilizasyon: hedef kiloda bakım planı ve porsiyon normalizasyonu.

Sıkça Sorulan Sorular