– Bitki Bazlı, Dengeli ve Yeterli Planlama
Vejetaryen ve vegan beslenme, doğru kurgulandığında tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli sağlayabilen bir yaşam tarzıdır. Program; protein kalitesi, B12, demir, çinko, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 gibi kritik besinlerin yeterliliğini garanti edecek şekilde planlanır.
Amaç; enerji dengesini korurken kas kütlesini desteklemek, bağırsak sağlığını iyileştirmek ve sürdürülebilir bir bitki bazlı beslenme modeli oluşturmaktır. Spor, kilo yönetimi veya medikal hedeflere göre kişiselleştirme yapılır.
Program İçeriği
- Beslenme anamnezi ve kan değerlerinin değerlendirilmesi (B12, ferritin, D vitamini vb.).
- Protein planı: baklagiller, soya ürünleri (tofu, tempeh), seitan, kinoa ve kombine protein eşleştirmeleri.
- Demir ve çinko optimizasyonu: C vitamini ile emilim artırma, fitat azaltma stratejileri.
- Kalsiyum ve D vitamini dengesi: güçlendirilmiş bitkisel sütler, susam-tahin, yeşil yapraklılar.
- Omega-3 kaynakları: ceviz, keten tohumu, chia ve gerektiğinde alg yağı değerlendirmesi.
- Glisemik denge ve tokluk süresi için lif-protein-yağ üçlüsünün kurulumu.
- Öğün zamanlaması ve hacim kontrolü: şişkinlik/rahatsızlık yaşamadan yeterli enerji alımı.
- Tarif kütüphanesi: pratik yüksek proteinli kahvaltı, ara öğün ve ana yemek örnekleri.
- Restoran ve sosyal yaşam rehberi: menü analizi, porsiyon ve seçim stratejileri.
- Spora özel modül: antrenman öncesi/sonrası bitki bazlı toparlanma planı.
- Haftalık takip ve kan değerlerine göre periyodik revizyon.
Sıkça Sorulan Sorular
Vegan beslenmede protein eksiği olur mu?
Doğru kaynak çeşitliliği ve porsiyonlama ile protein ihtiyacı karşılanır. Kombinasyon planı bu amaçla yapılır.
B12 takviyesi zorunlu mu?
Veganlarda genellikle evet. Kan değerlerine göre hekim-diyetisyen ortak kararı ile planlanır.
Bitki bazlı beslenmede kilo almak kolay mı?
Enerji yoğun fakat besleyici seçeneklerle (kuruyemiş ezmeleri, baklagil bazlı yemekler) sağlıklı kilo artışı mümkündür.
Spor yapıyorum, performansım düşer mi?
Makro zamanlaması ve yeterli enerji ile performans korunur; toparlanma için protein ve karbonhidrat eşleşmeleri planlanır.